Тренуйтеся на здоров’я: як вибрати фізичне навантаження для хорошого самопочуття і профілактики хвороб
Поради щодо вибору вправ дали краснодарські експерти в області фітнесу та спорту
Активний спосіб життя – це не тільки престижно, але й дуже корисно для здоров’я. Але щоб отримати максимальну користь від фізичних навантажень, необхідно вибрати той спортивний режим, який підходить саме вам. Це ж важливо для профілактики захворювань. Редакція «ЯСНО» розпитала у експертів, як конкретній людині правильно підібрати вправи для себе, і які тренування допомагають профілактиці різних хвороб.
О спорт, ти – світ здоров’я. . .
Здоров’я – це «стан повного фізичного, душевного і соціального благополуччя, а не тільки відсутністю хвороб і фізичних дефектів». Це визначення наводиться у Преамбулі до Статуту Всесвітньої організації охорони здоров’я, прийнятого в 1946 році.
Величезний внесок у підтримання здорового стану людей носять регулярні тренування. І в цьому плані Кубань знаходиться на лідируючих позиціях в Росії.
У 2022 році Краснодарський край займав перше місце в Росії за кількістю жителів, які систематично займаються фізичною культурою і спортом. Спортивний спосіб життя вели близько 3 мільйонів кубанців.
Вибір фізичних навантажень: професіоналам професійне, а любителям – любительські
Опитані «ЯСНО» експерти підкреслюють, що необхідно розуміти різницю між фізичною культурою і спортом високих досягнень.
#QUOTE# – Серед спортсменів є жартівлива фраза: любительський спорт зміцнює здоров’я, а професійний – ламає. Це не завжди так. Але професійний спорт підходить тільки фізично сильним людям з міцним здоров’ям. І починати займатися їм варто з дитинства, – ділиться голова реготделения «Федерація спортивних журналістів Росії» Максим Осадник. #/QUOTE#
З цією думкою погоджується і президент федерації професіоналів фітнесу краю, діючий фітнес-тренер Ганна Сандул.
#QUOTE# – Спорт і фітнес – це різні речі. Спорт – це для здорових і молодих людей. А фітнес, це як раз для громадян, які хочуть зберегти своє здоров’я і молодість. Практикуються спортсменами тренування часто підходять для людей, які вирішили після 30 зайнятися фітнесом для того, щоб зберегти здоров’я, – спеціально для «ЯСНО» розповіла Ганна Сандул. #/QUOTE#
Експерт підкреслює, що для останнього потрібні свої фахівці, які знають, як тренувати звичайних громадян. Вони повинні володіти для цього спеціальними знаннями і вміннями.
Підбір тренувань: потрібен персональний підхід
Експерти підкреслюють, що при виборі вправ немає універсальних порад. Необхідно враховувати, що не тільки бажання і цілі людини, але також його досвід і стан здоров’я.
#QUOTE# – Вкрай важливо підібрати правильне фізичне навантаження. Її вибирають для людини в залежності від віку, від досвіду минулого досвіду вправ, від того, як давно вони займалися і від мети, яку людина хоче досягти, – уточнює Ганна Сандул. #/QUOTE#
З цим погоджується і краснодарський інструктор тренажерного залу Сергій Пролубщиков. Він рекомендує враховувати сформовані інтереси і досвід людини, початківця тренування.
#QUOTE# – Також варто дізнатися, чи є у нього зайва вага, болять чи коліна, є грижі, протрузії. Виходячи з цього, ми розуміємо, що саме можна рекомендувати. Наприклад, людині із зайвою вагою для початку підійде скандинавська ходьба і звичайні присідання. Пізніше підключаємо вправи, які задіють більше груп м’язів: ноги, груди, спина. #/QUOTE#
Тренер радить новачкам практикувати підтягування. Для залу також підійде тяга верхнього блоку і жим зі штангою. А для дому – віджимання від підлоги або стінки.
#QUOTE# – Потрібен персональний підхід. Добирати види занять і конкретні вправи краще разом тренером. У практикуючих фітнес стоять різні завдання. Одні мають відмінну фізичну підготовку і хочуть виступити на змаганнях з фітнесу (а це вже ближче до професійного спорту). Хтось хоче залишитися в хорошій формі, підтягнути себе, просто залишитися в хорошій підтягнутою формі, трошки схуднути та змінити структуру тіла або просто поплавати. В залежності від завдань на консультації викладач підбирає вам конкретну програму, – підкреслює Ганна Сандул. #/QUOTE#
Сергій Пролубщиков додає, що в тренуваннях важлива регулярність і правильно підібраний алгоритм дій, виконання якого допоможе тренируемому наблизитися до заповітної мети.
Підбір тренувань: не вдарятися відразу у всі тяжкі
Опитані «ЯСНО» тренери рекомендують не поспішати з серйозним навантаженням.
#QUOTE# – не Можна людині, наприклад, відразу рекомендувати біг. Навіть якщо в минулому він суперспортсмен і володіє хорошою фізичною формою, але були тривалі паузи в тренуваннях. Потрібно почати з ходьби, потім перейти до інтервальної ходьбі в перемішку з бігом і тільки потім переходити до бігу повністю, – зазначає Ганна Сандул. #/QUOTE#
За її словами, з найголовніших принципів у фітнесі – це принцип поступовості впровадження навантаження.
#QUOTE# – Новачкові варто спочатку займатися тим чи іншим вправою 15-20 хвилин. Потім збільшити інтервал до 25-30 хвилин. А далі приділяти вже тренуванні цілу годину. Природно, ми поступово збільшуємо час і кількість тренувань за певний період. #/QUOTE#
Ганна Сандул також радить поступово урізноманітнити конкретний вид навантаження новими вправами, щоб зберігати у людини мотивацію продовжувати тренування.
Підбір тренувань: від хвороб нам допоможе. . .
Експерти підкреслюють, що заняття фізичною культурою не є панацеєю від хвороб. І людина повинен вилікувати свої болячки до походу у спортзал.
#QUOTE# – ДО занять не допускаються люди з температурою, з запаленнями, з болями в організмі. Їх повинні знімати профільні фахівці: лікарі, масажисти і т. д. В зал варто йти вже здоровим, – акцентує Ганна Сандул. #/QUOTE#
Втім, як зазначає Максим Осадник, регулярні заняття фітнесом та іншими видами фізичної культури не тільки є профілактикою від захворювань, але і укріплюють здоров’я тих, хто переніс хвороби в минулому. Конкретні види вправ можуть перешкоджати конкретним порушенням здоров’я.
Вибір видів вправ для профілактики тих чи інших хвороб залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, фізичну підготовку, наявність захворювань та інші індивідуальні особливості. Однак, в цілому, можна рекомендувати наступні види вправ для профілактики деяких захворювань:
1. Серцево-судинних захворювань – вправи середньої інтенсивності, такі як ходьба, біг, плавання, велосипедні прогулянки, аеробіка, ЛФК. Якщо у вас проблеми з серцем, то краще вибрати більш м’який вид спорту, наприклад, йогу або пілатес.
2. Захворювань опорно-рухового апарату – вправи, спрямовані на зміцнення м’язів і зв’язок, такі як гімнастика, йога, пілатес, плавання, ЛФК або скандинавська ходьба.
3. Захворювань дихальної системи – вправи, спрямовані на поліпшення дихальної функції, такі як біг, ходьба на свіжому повітрі, плавання, йога, ЛФК.
4. Захворювань травної системи – вправи, спрямовані на покращення кровообігу в органах черевної порожнини, такі як йога, пілатес, гімнастика, ЛФК.
5. Захворювань нервової системи – вправи, спрямовані на поліпшення психічного стану, такі як медитація, йога, пілатес, стретчинг (розтяжка), танці, ЛФК.
Втім, перед початком занять рекомендується проконсультуватися з лікарем і фахівцем з фізичної підготовки, щоб вибрати найбільш підходящі вправи для профілактики конкретних захворювань.
Підбір тренувань: поради професіоналів
У фітнесі для поліпшення роботи серцево-судинної системи підійдуть кардионагрузки. Це групові програми в аеробному залі (більше популярні у жінок) і спеціальні заняття в тренажерному залі (більше популярні у чоловіків). Головне завдання – щоб людина рухався в безперервному помірному темпі хвилин 30-40. Сюди ж можна віднести басейн, кардіо-тренажери, сайкл-тренування. Якщо людина хоче змінити якість тіла, то йому рекомендуються заняття в тренажерному залі (блокові або окремі вільні ваги), а також силові уроки в групових програмах (потребують розвинену витривалість).
#QUOTE# – Тим, хто хоче привести в порядок нерви і позайматися чимось для душі, можна рекомендувати групу тренувань main body. Сюди входять такі «спокійні» програми як йога, стретчинг, пілатес, м’які танці, а також «спокійні» близько бойові практики зразок тайчи й ушу. Втім, йога буває різноманітною – від лежачих практик до жрецьких тренувань, – розповідає Ганна Сандул. #/QUOTE#
#QUOTE# – Басейн – це відмінний вибір для тих, хто хоче зміцнити м’язи і суглоби без великих навантажень на організм. Плавання відмінно підходить багатьом для підтримки здорового способу життя. Коли ти пливеш – задіяно більшість груп м’язів, зміцнюється серцево-судинна система. Крім того, прохолодна вода сприяє загартовуванню. А тіло перебуває в горизонтальному положенні і органам легше працювати, – Максим Осадник. #/QUOTE#
Правильно підібрані регулярні фізичні значно покращують гормональний фон, додає Сергій Пролубщиков.
#QUOTE# – Заняття сприяють виведенню гормонів ендорфінів, що дозволить поліпшити роботу нервової системи і менше переживати із-за проблем. Відповідно, йдуть нервові зриви. Органи травлення також буде працювати активніше. За рахунок зміни гормонального фону організм буде омолоджуватися. У чоловіків регулярні заняття збільшують тестостерону, а у жінок – естроген, – ексклюзивно для читачів «ЯСНО» ділиться інструктор тренажерного залу Сергій Пролубщиков. #/QUOTE#
Крім того, фізичні навантаження допомагають прибрати застої в лімфі, затискачі в м’язах, зняти болі, спалюють калорії, що сприяють поліпшенню роботи статевої системи у чоловіків.
Для вибору вправ для профілактики конкретних хвороб необхідно звертатися до фахівця: лікарю або тренеру. Вони можуть рекомендувати певні види фізичних вправ, які допоможуть зміцнити певні групи м’язів, поліпшити кровообіг і обмін речовин, а також знизити ризик розвитку деяких захворювань.
Не фітнес-клубами єдині
Як відзначають експерти, заняття спортом дуже важливі. Але для цього не обов’язково йти у фітнес-клуб.
#QUOTE# – Зарядку можна робити вдома, можна займатися вправами у своєму дворі вранці або ввечері. Можна здійснювати пробіжки. Крім того, зараз у нас багато прибудинкових спортивних майданчиків, де можна тренуватися, – розповідає Максим Осадник. #/QUOTE#
З цією ж думкою згодна і Ганна Сандул.
#QUOTE# – Можна зайнятися прогулянками, бігом, скандинавської ходьбою, плаванням у морі і т. д. #/QUOTE#
Прогулянки вранці також можуть виявитися дуже корисними для здоров’я. Вони допомагають поліпшити кровообіг і настрій, а також знизити стрес.
Втім, Ганна Сандул підкреслює, що правило поступового збільшення навантаження діє і поза залу. Правильно її розрахувати, а також вибрати відповідні конкретно вам вправи краще з фахівцем.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, то перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем.
Важливо вибирати той вид фізичної активності, який приносить задоволення і не викликає дискомфорту. Тільки в такому випадку заняття стануть регулярними і принесуть максимальну користь для здоров’я.
Дмитро Мірошников